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Mein Training

Einige werden sich sicher fragen, warum ich mich für das Training mit Gewichten entschieden haben, und nicht Joggen, Schwimmen, Radfahren oder eine andere Trainingsart ausgewählt habe. Radfahren, Schwimmen, Joggen all diese Trainingsarten verlangen nach einen höheren Aufwand, wie das Heimtraining mit Gewichten. Auch sind diese meist auch Wetter- oder Jahreszeit abhängig. Hinzu kommt, dass mein linkes Bein fast nur aus „Altmetall“ besteht in Form von Nägeln und Schrauben, so das ein schmerzfreies Joggen für mich nicht in Frage kommt. Beim Schwimmen ist man auf Öffnungszeiten von Schwimmbädern angewiesen. Für mich war Krafttraining mit Gewichten der einfachste Weg etwas für meinen Körper zu tun.

Selbst ist der Mann!

Es geht los!
Anfang des Jahres 2011 bezog ich gerade einen kleine Wohnung. In dieser Wohnung hatte ich sogar noch etwas Platz frei, so ca. 2×2 m. Nach einigen Überlegungen stand fest, das wird mein „Trainingscenter“ oder Homegym!
Eine Mitgliedschaft in einem Fitnessclub wäre auch möglich gewesen, kam für mich aber auf Grund folgender Faktoren nicht in Betracht:
monatlicher Beitrag,es nur „Knebelverträge“ gab (24 Monate),eine gewisse Entfernung zurückzulegen war (Zeitfaktor),und es Öffnungszeiten gab, die für mich nicht optimal waren.
Also wurde ein „Home-Gym“ zusammengestellt, bestehend aus einer Langhantelbank mit Ablage für die Langhantel. Dazu kam eine Langhantelstange, eine SZ-Stange und 4 Kurzhanteln, sowie etliche Gewichtsscheiben in unterschiedlicher Ausführung (Kilozahl).
Damit war eigentlich alles vorhanden um ein Training mit Gewichten durchzuführen. Der große Vorteil des „Heimtrainings“ ist, das man viel öfters die Möglichkeit hat zu trainieren und man nicht erst in ein Fitness-Studio oder anderen Trainingsort fahren muss.
Zu Beginn des Trainings im März 2011 war ich 43 Jahre alt, wog 87 kg bei 185 cm Körpergröße. Figurmäßig sah es in etwa so aus, dass ich relativ schlank war, aber eben mit Bauch und kaum sichtbarer Muskulatur. So sieht man halt aus, wenn man nicht viel Sport macht, obwohl ich oft körperlich schwer arbeiten muss, aber das reicht dann doch nicht aus und man versucht ja möglichst Kräfteschonend zu arbeiten. Ab und an wurde auch mal ein Bierchen geleert.
Nachdem mein „Trainingscenter“ aufgestellt war, begann ich zu Testen was so an Gewichten bei den einzelnen Übungen möglich war. Es sei hier noch kurz erwähnt, das ich durch mehrere schwere

46 Jahre

Im Alter von 46 Jahre

Unfälle gehandicapt war (rechte Seite Sehnen und Bänder abgerissen, Brustmuskulatur zum Teil entfernt wegen schwerer Infektion durch Verletzung bei einem Unfall, zahlreiche Narben etc.).
Durch dieses Handicap kann ich keine richtig schweren Gewichte bewerksteligen, will mich aber auch nicht schonen und was möglich ist, das versuche ich auszutesten. Übrigens ist auch mein linkes Bein zum Großteil aus Metall, da es ebenfalls durch einen Unfall zerstört wurde. Trotzdem funktioniert alles soweit, obwohl ich schon zu 50% aus Altmetall bestehe. 🙂
Mein Test ergab, ich schaffe 12 Wiederholungen mit 60 kg im Bankdrücken, dass war doch schon mal ein Anfang. Das Training sollte am Anfang ein Ganzkörpertraining sein, damit der Körper sich langsam an das Training gewöhnt und das Verletzungsrisiko sollte möglicht gering bleiben. Bei den Übungen achte ich immer darauf, diese möglichst korrekt auszuführen ohne Abfälschung, also kann ich das Gewicht auch nicht zu hoch wählen.


Meine ersten Trainingseinheiten sahen so aus:

1. und 3. Trainingstag

Bankdrücken mit Langhantel
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg

Bizepscurls mit Kurzhantel sitzend
10 x 14 kg jede Seite
12 x 14 kg jede Seite
12 x 14 kg jede Seite

Trizepsdrücken im Stehen
15 x 12 kg jede Seite
15 x 12 kg jede Seite
15 x 12 kg jede Seite

Situps Beine auf Stuhl hochgelegt
3 x 30 Wdh

2. und 4. Trainingstag

Bankdrücken mit Langhantel
10 x 65 kg
6 x 70 kg
7 x 70 kg

Schulterdrücken stehend Kurzhantel
12 x 14 kg jede Seite
14 x 14 kg jede Seite
14 x 14 kg jede Seite

Rudern stehend vorgebeugt mit SZ Stange
13 x 47 kg
15 x 47 kg
15 x 47 kg

Situps Beine auf Stuhl hochgelegt
3 x 30 Wdh

Es gab 4. Trainingstage die Woche um sich erst einmal an das Taining und die Gewichte zu gewöhnen. Ein sehr entscheidender Faktor ist natürlich die richtige Ernährung, man sagt, dass 30 % das Training ausmacht und 70 % Prozent die Ernährung. Die richtige Ernährung zu gewährleisten ist gar nicht so einfach und mit großem Zeitaufwand verbunden (Einkaufen, Zubereiten etc.). Eine bequeme Alternative ist die Zuführung von Proteinen, Vitaminen usw. über Nahrungsergänzungen, in Form von Eiweisspulver, Aminosäuren usw..
Frühmorgens nach dem Aufstehen mache ich mir einen Cocktail aus diversen Brausetabletten bestehend aus, Multivitamin, Magnesium, Calcium usw.. Meine Ernährung ist im Moment noch nicht optimal, ich arbeite daran und denke über Nahrungsergänzugen in Form von Eiweisspulver, oder Aminosäuren nach.

Das Training verlang schon Einiges an Disziplin und der ständige Kampf gegen den inneren Schweinehund ist auch so ein Thema, sei es das Überwinden zum Training, oder bei der Ernährung, alles andere als leicht, aber so ist das nun mal.

Erste Erfolge
Bereits nach 4 harten Trainingswochen sind die erste Veränderungen und Erfolge sichtbar.
Das obige Training habe ich 4. Wochen lang durch gezogen und konnte mich kräftemässig schon gut steigern, dass Wohlbefinden hat sich natürlich auch verbessert. Der Körper fängt an sich positiv zu verändern, es treten langsam die ersten Muskeln hervor, der Bauchansatz ist geringer geworden und man sieht auch schon erste zaghafte angedeutete Muskelstränge. Einen gut sichtbare Bauchmuskulatur heraus zu arbeiten wird wohl mit das Schwierigste werden, aber ich bin guter Dinge und bleibe dran. Diese kleinen Erfolge motivieren und bestätigen einem auf dem richtigen Weg zu sein.
Hier mal ein paar Eckdaten, die die Veränderung aufzeigen sollen, welche in den 4. Wochen intensiven Trainings aufgetreten sind.

zu Trainingsbeginn – Bankdrücken mit Langhantel 12 x 50 kg
nach 4 Trainingswochen – Bankdrücken mit Langhantel 8 x 84 kg
Oberarmumfang (Bizeps) zu Trainingsbeginn – 40 cm
nach 4 Trainingswochen – 42 cm

Mein Gefühl sagt mir, dass nun langsam der Zeitpunkt gekommen ist das Training ein wenig um zu gestalten um einen neuen Anreiz zu setzen. Ein neuer Trainingsplan wird ausgearbeitet.


Der veränderte Trainingsplan

1. und 3. Trainingstag

Bankdrücken mit Langhantel
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Fliegende Bewegung mit Kurzhantel auf Bank
20 x 17 kg jede Seite
20 x 17 kg jede Seite
20 x 17 kg jede Seite

Bizepscurls mit Kurzhantel sitzend
10 x 17 kg jede Seite
12 x 17 kg jede Seite
12 x 17 kg jede Seite

Trizepsdrücken im Liegen auf der Bank über Kopf
15 x 17 kg
15 x 17 kg
15 x 17 kg

Kniebeuge mit Zusatzgewicht von 60 kg
20 x 60 kg
20 x 60 kg
20 x 60 kg

Wadenheben sitzend mit Zusatzgewicht
50 x 60 kg
50 x 60 kg
50 x 60 kg

Beinheben auf Bank
40 Wdh
40 Wdh
40 Wdh

2. und 4. Trainingstag

Schulterdrücken mit SZ-Stange + 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Schulterdrücken stehend Kurzhantel
11 x 17 kg jede Seite
11 x 17 kg jede Seite
12 x 17 kg jede Seite

Seitheben mit Kurzhantel
20 x 7 kg jede Seite
20 x 7 kg jede Seite
20 x 7 kg jede Seite

Rudern stehend vorgebeugt mit SZ Stange
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg

Trizepsdrücken über Kopf
15 x 17 kg
15 x 17 kg
15 x 17 kg

Kniebeuge mit Zusatzgewicht von 60 kg
20 x 60 kg
20 x 60 kg
20 x 60 kg

Wadenheben sitzend mit Zusatzgewicht
50 x 60 kg
50 x 60 kg
50 x 60 kg

Situps Beine auf Stuhl hochgelegt
3 x 50 Wdh + Zusatzgewicht


Erneut habe ich meinen Trainingsplan verändert um möglichst wieder neue Anreize zu setzen. Zwischen jedem Trainingstag wird jetzt ein Tag pausiert

1. Trainingstag

Bankdrücken mit Langhantel
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Fliegende Bewegung mit Kurzhantel auf Bank
20 x 20 kg jede Seite
20 x 20 kg jede Seite
20 x 20 kg jede Seite

Bizepscurls mit Kurzhantel sitzend
15 x 20 kg jede Seite
15 x 20 kg jede Seite
15 x 20 kg jede Seite

Trizepsdrücken im Liegen auf der Bank über Kopf
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

Beinheben auf Bank
40 Wdh
40 Wdh
40 Wdh

2. Trainingstag

Schulterdrücken mit SZ-Stange
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

Schulterdrücken stehend Kurzhantel
15 x 20 kg jede Seite
15 x 20 kg jede Seite
15 x 20 kg jede Seite

Seitheben mit Kurzhantel
15 x 11 kg jede Seite
15 x 11 kg jede Seite
15 x 11 kg jede Seite

Frontheben mit Kurzhantel
20 x 11 kg jede Seite
20 x 11 kg jede Seite
20 x 11 kg jede Seite

Rudern stehend vorgebeugt mit SZ Stange
15 x 65 kg
15 x 65 kg
15 x 65 kg

Rudern stehend seitwärts mit Kurzhantel
20 x 20 kg jede Seite
20 x 20 kg jede Seite
20 x 20 kg jede Seite

Situps Beine auf Stuhl hochgelegt
3 x 50 Wdh + Zusatzgewicht von 20 kg

3. Trainingstag

Kniebeuge mit SZ-Stange auf Schulter von 65 kg
30 x 65 kg
30 x 65 kg
30 x 65 kg

Wadenheben sitzend mit SZ-Stange auf den Knien
50 x 65 kg
50 x 65 kg
50 x 65 kg

Situps Beine auf Stuhl hochgelegt
3 x 50 Wdh + Zusatzgewicht von 20 kg


Nach einer Ruhepause von ca. 2 Wochen, habe ich das Training wieder aufgenommen, der Grund der Pause war eine Sehnenscheidenentzündung im linken Unterarm. Ich hatte beschlossen, komplett mit dem Training auszusetzen, da vorherige Versuche mit gemäßigten Training keine Besserung brachten. Nach der Pause, waren die Schmerzen auch vollständig verschwunden.

Das Training wurde mit den selben Übungen und Gewichten fortgeführt, wobei es nur minimale Schwankungen gab in der möglichen Anzahl von Wiederholungen, nach einer Woche war ich wieder auf dem selben Level wie vor der Pause. Man sieht, dass man also ab und an ruhig mal eine Pause einlegen kann, ohne große Einbuße.

Heute habe ich die Gewichte erhöht, da ich sonst zu viele Wiederholungen machen muss, ich habe jetzt das Problem, das mir die Gewichtsscheiben ausgehen.  Kräftemäßig konnte ich mich auch weiterhin steigern. Jetzt kommen auch die Nachteile eines Heimtrainings gegenüber eines Fitnesstudios zum Tragen, die da wären:

  • nicht genug Hanteln, Geräte und Gewichte, so das häufig gewechselt und improvisiert werden muss,
  • Bei hohen Gewichten besteht auch ein Sicherheitsproblem, wenn man alleine trainiert, so ist keine Hilfe da, wenn man mal unter einer Hantel „begraben“ liegt,
  • auch kann man so nicht bis zum völligen Versagen der Muskulatur bei bestimmten Übungen gehen, da einfach der Hilfspartner fehlt.

Besonders bei Kniebeugen und Wadenübungen kann ich nicht das Mögliche ausschöpfen, zum einen fehlen mir Gewichtsscheiben, zum anderen kann ich mit solch schweren Gewichten, wie sie erforderlich wären, schlecht in der Wohnung trainieren. Als Kompromiss nehme ich eine 70 kg Hantel auf die Schulter und mache, Kniebeugen 3 Sätze mit 30 Wiederholungen und Wadenheben ebenfalls 3 Sätze mit 30 Wiederholungen, nicht optimal, aber eben nicht anders im Moment zu lösen.

Im Alter von 48 Jahren

Im Alter von 48 Jahren

Mein Training sieht jetzt wie folgt aus:

1. Trainingstag

Bankdrücken mit Langhantel
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg

Fliegende Bewegung mit Kurzhantel auf Bank
15 x 22 kg jede Seite
15 x 22 kg jede Seite
15 x 22 kg jede Seite

Überzüge mit Kurzhantel auf Bank
20 x 22 kg
20 x 22 kg
20 x 22 kg

Hammercurls mit Kurzhantel stehend
15 x 22 kg jede Seite
15 x 22 kg jede Seite
15 x 22 kg jede Seite

Trizepsdrücken im Stehen mit Kurzhantel über Kopf
20 x 11 kg
20 x 11 kg
20 x 11 kg

Situps mit Zusatzgewicht KH 22 kg auf Brust
50 Wdh
50 Wdh
50 Wdh

2. Trainingstag

Schulterdrücken mit SZ-Stange
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Schulterdrücken stehend Kurzhantel
15 x 22 kg jede Seite
15 x 22 kg jede Seite
15 x 22 kg jede Seite

Seitheben mit Kurzhantel
15 x 11 kg jede Seite
15 x 11 kg jede Seite
15 x 11 kg jede Seite

Frontheben mit Kurzhantel
20 x 11 kg jede Seite
20 x 11 kg jede Seite
20 x 11 kg jede Seite

Schulterziehen mit Kurzhantel
30 x 22 kg jede Seite
30 x 22 kg jede Seite
30 x 11 kg jede Seite

Rudern stehend vorgebeugt mit SZ Stange
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg

Rudern stehend seitwärts mit Kurzhantel
20 x 22 kg jede Seite
20 x 22 kg jede Seite
20 x 22 kg jede Seite

Situps mit Zusatzgewicht KH 22 kg auf Brust
50 Wdh
50 Wdh
50 Wdh

3. Trainingstag

Kniebeuge mit SZ-Stange auf Schulter von 70 kg
30 x 70 kg
30 x 70 kg
30 x 70 kg

Wadenheben stehend mit SZ-Stange auf den Schultern
20 x 70 kg
20 x 70 kg
20 x 70 kg

Situps mit Zusatzgewicht KH 22 kg auf Brust
50 Wdh
50 Wdh
50 Wdh


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